Manger Sainement

Perdu face à tous les conseils pour manger sainement ? Lorsque l’on cherche à perdre du poids, à réguler ses taux de cholestérol, de diabète ou juste prendre soin de sa santé, avoir une alimentation équilibrée s’impose. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement « manger sain » ? Manger sans gras, sans sucre, sans gluten ou bio ? Avant de vous lancer dans des régimes restrictifs ou inadaptés à vos besoins, assurez-vous de saisir toutes les clés d’une nutrition intelligente. Grâce à ces 5 commandements, apprenez à constituer votre menu avec les apports nutritifs essentiels au bon fonctionnement de votre corps.

Décidé-e à prendre la main sur votre assiette et votre forme ? Alors suivez le guide !

Plus de fibres, tu mangeras

Pourquoi manger des fibres ?

On retrouve les fibres alimentaires dans les céréales, les fruits et les légumes. Avec un apport journalier conseillé de 25 à 35 g par jour chez l’adulte, il est facile de comprendre pourquoi l’ANSE recommande de manger 5 fruits et légumes par jour !

En effet :

• Frais, surgelés, cuits ou crus, ces aliments restent riches en eau, fibres, glucides et vitamines C (crus). Des micronutriments chargés de réguler le transit intestinal et son système immunitaire.
• De par leurs photosynthèses, ces plantes fabriquent des substances antioxydantes aux propriétés anti-âge.
• Faibles en calories, les aliments riches en fibres sont énergétiques, hypoglycémiants (diminue le taux de glucose dans le sang.) et remplissent l’estomac sans engendrer de surpoids.
• Une consommation variée de ces fibres diminue proportionnellement les risques de maladies cardiovasculaires.

Comment manger 5 fruits et légumes/jour et des céréales ?

Pour respecter la recommandation, il faut comprendre à quoi correspond une portion de ces végétaux.

Définis par environ 100 g soit 2 cuillères à soupe, vous êtes autorisé à manger l’équivalent d’

une tomate de taille moyenne, une poignée de cerises, d’haricots verts, un bol de soupe, une pomme, une petite banane ou 4 fraises, etc.

Pour ce faire, intégrez-les de différentes façons dans nos repas : en crudités, en jus de fruit, entier, pressé frais, soupe, ratatouille, simples accompagnements… Laissez votre créativité opérer !

Quant aux céréales fibreuses, agrémentez vos petits-déjeuner avec du son de blé, des céréales, du cacao non sucré ou des fruits secs par exemple !

Des légumineuses, 2 x par semaine, tu engloutiras

Qu’est-ce qu’un légumineux ?

Souvent boudés, les légumes secs figurent parmi les aliments bénéfiques pour la santé.

On y compte les haricots rouges, flageolets, fèves, lentilles ou encore pois chiches et le soja. Faciles à conserver, ils se cuisinent facilement en purée, ou en base pour une salade, un buddha bowl, un cassoulet, une soupe de lentilles, un chili ou des fèves en apéro.

Les bienfaits des légumes secs

Bourratives et énergétiques, les légumineuses sont riches en glucides. Considérées comme des féculents, elles sont naturellement dépourvues de gluten et chargées en fibres, protéines et minéraux, à tel point que leur consommation participe à l’équilibre intestinal et diminue le taux de graisse, de cholestérol et le risque de cancer du côlon.

La viande, tu limiteras

Le problème avec les protéines animales

Responsable de plusieurs types de cancer (colorectal, œsophage, prostate, endomètre, pancréas, poumons…) la viande rouge doit être consommée avec modération. Soit moins de 500 g par semaine selon le Fonds Mondial de Recherche Contre le Cancer.

Sont inclus dans le terme viande rouge :

• La viande de bœuf, de veau, d’agneau, de porc, de canard, d’oie, de lapin, de cheval ainsi que les abats.
• Les viandes transformées : la charcuterie, les viandes fumées, séchées ou salées ou contenant des agents de conservation, comme les nitrites.

Leurs problèmes ?

• Une forte concentration en fer produite par les radicaux libres, responsables d’endommager l’ADN et de produire les cellules cancéreuses.
• Les nitrosamines, formées lors des salaisons et certaines méthodes de conservation de viandes, altèrent les cellules.
• Le mode de cuisson. Au grill, à la poêle ou au barbecue, la haute température fixe la créatine sur les acides aminés pour former des composés cancérigènes.

Manger plus de protéines végétales

Pour garder son apport en protéine, il est conseillé de remplacer la viande rouge par les protéines végétales : les légumineuses, les céréales, les noix, les graines ou oléagineux.

Le sucre, tu réduiras

Les dangers du sucre raffiné

En véritable serial killer, le sucre ajouté s’immisce dans tous nos plats. Un exhausteur de goût préféré des industriels de l’agro alimentaire qui dissimule l’ennemi sous des appellations scientifiques et jusque dans les préparations salées. Résultat, notre consommation de sucre surpasse la dose recommandée de 25 g/jour.

Un fait alarmant lorsque l’on sait combien le glucose crée une dépendance physique et psychique, responsable du diabète, du cholestérol, de l’obésité, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires et cancérigènes.

Comment remplacer les produits sucrés ?

Pour rééquilibrer son taux de glucose, commencez par surveiller la composition de chaque emballage alimentaire en privilégiant les aliments de bas index glycémique (IG). Ce qui revient à supprimer tous les aliments industriels. Pour ce faire :

• Réconciliez-vous avec la cuisine maison où vous seul, maîtrisez l’apport et le type de sucre dans vos préparations.
• Transférez votre fringale sucrée sur des fruits secs et céréales complètes.

Des protéines à tous les repas, tu incluras.

Le rôle des protéines

Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des nutriments essentiels pour l’organisme. Les protéines sont constituées d’une chaîne d’acides aminés. Dont certains, ne peuvent être synthétisés par le corps et proviennent de l’alimentation. Leurs présences à chaque repas (petit-déjeuner et snacks compris) aident à :

• renouveler les tissus musculaires, cutanées, capillaires et les os
• améliorer la digestion avec les enzymes digestives,
• transporter de l’oxygène dans l’organisme via les hémoglobines,
• fabriquer les anticorps chargés de la réponse immunitaire.

Où trouver des protéines ?

Il existe des protéines d’origine animale et végétale. Si consommer de la viande est déconseillé en raison de ses hauts risques pour la santé, privilégiez votre apport protéique via les œufs, le poisson et les produits laitiers, riches en acide aminés.

Quant aux protéines végétales, moins fournies en lysines et en acides aminés soufrés, vous pouvez mixer des céréales avec des légumineuses pour équilibrer l’alimentation. Les oléagineux regroupant la famille des cacahuètes, amandes, pistaches, etc, figurent parmi les grandes sources de protéines à ajouter dans vos collations et topping.

En comprenant l’importance et le rôle de ces 5 apports nutritionnels sur l’organisme, il est plus aisé de les intégrer dans votre régime alimentaire pour adopter une routine nutritionnelle saine. Toutefois, si manger sainement est important, autorisez-vous quelques petits plaisirs coupables pour contenir toute frustration lors de vos sorties.