Réduire le sucre

AH… LE SUCRE ! Mi-ange mi-démon, ce petit condiment a le don de nous rendre fous.

Surtout lorsque l’on cherche à contrôler son apport calorique et à manger sainement… Baisser son taux de sucre devient alors une priorité. Car, la surconsommation de sucre est source de nombreux dégâts pour le corps comme pour l’esprit. Mais comment réduire cette molécule de notre alimentation, alors qu’elle se glisse malicieusement partout dans notre nourriture ? Dans ce guide, sachez déjouer les tentations et repérer l’ennemi, malgré ses multiples appellations.

Pourquoi diminuer le sucre dans ses repas ?

Si doux et réconfortant soit-il, le sucre est loin d’être votre meilleur allié. En effet, facilement en excès dans nos assiettes, le saccharose entre dans le cercle des restrictions alimentaires. Et ce, pour plusieurs raisons.

La prise de poids

Depuis qu’une étude américaine l’a démontré, les sucres s’ajoutent au gras comme responsables de l’obésité. C’est pourquoi l’ ANSES et CREDOC recommandent de consommer un maximum de 100 g de sucre par jour dont une boisson sucrée. Car, au-delà, le glucose se stocke sous forme de graisse. Qui, si vous ne la brûlez pas, s’amasse dans les tissus adipeux et génère un embonpoint. De plus, se nourrir de nourriture sucrée libère de la dopamine. Une hormone du bien-être dont il est difficile de renoncer.

Les autres problèmes de santé

• La santé bucco-dentaire : manger moins sucré sécurise l’hygiène buccale et évite la formation de carie.
• La baisse de moral : en cherchant à gagner en énergie et à se réconforter par un apport excessif de sucreries, votre hypothétique coup de boost se transforme en pic de glycémie et engendre une grosse fatigue physique et morale.
• Un vieillissement des tissus : par le mécanisme de glycation, les tissus de l’organisme (la peau comprise), perdent de leur élasticité de façon prématurée.
• Prévenir des maladies cardiovasculaires
• À terme, la consommation excessive de sucre s’avère bien plus dangereuse sur notre santé. Diabète de type 2, hypertension, dysfonctionnement du foie, cholestérol et triglycérides… Autant de liens possibles menant vers des maladies cardiaques et cancérigènes.

Sachez distinguer le bon du mauvais sucre

Ils se nomment glucose, galactose, fructose, saccharose, lactose, maltose, xylitol, raffinose et bien d’autres noms scientifiques… Tous synonymes de sucre.

Alors lequel consommer ?

Les sucres lents

Les sucres lents sont avant tout des glucides complexes. Une fois ingérés, ils se transforment en glucose, une source d’énergie indispensable à l’organisme, pour nourrir les muscles et ligaments lors des dépenses caloriques journalières.

Ces derniers se trouvent respectivement dans les fruits, les céréales, les légumineuses, les pains, pâtes et riz complets.

Ce type d’amidon naturel est doublement intéressant, car, en plus d’un apport gustatif agréable, ils délivrent leurs lots de vitamines, fibres et oligo-éléments pour un indice glycémique faible (IG < 55).

Les sucres rapides

Voici vos ennemis. Issus de la canne à sucre ou de la betterave (pour le sucre de table), ces sucres artificiels, déguisés en sucres blancs ou roux, édulcorants chimiques et additifs, jouent sur votre plaisir gustatif.

Rapides à digérer, ces glucides simples augmentent le taux de sucre dans le sang et créent une dépendance gustative. Exhausteurs de goût et nocifs, on retrouve ces molécules de synthèse dans les produits transformés comme les sodas, alcools, bonbons, fast-food, produits sous-vide ou encore le pain blanc.

Les dipeptides comme l’aspartame et les sulfamides dont l’acésulfame potassium en font partie.

Nos solutions pour réduire sa consommation de sucre

Faites le tri dans votre cuisine

Cachés dans vos plats préparés, sauces et biscuits apéritifs, les sucres ajoutés envahissent vos placards et votre réfrigérateur. Regardez la composition sur les emballages de vos boissons gazeuses et énergétiques, confiseries, céréales ou encore jambon sous-vide… Si vous y lisez l’un de ces termes :

• jus de canne évaporé
• mélasse
• sucre de canne
• caramel

Ou l’un de ces édulcorants chimiques :

• dextrose ou dextrine
• maltose
• lactose
• sucre inverti
• saccharose
• ou tout autre finissant par ose ou avec sirop… FUYEZ !

Effrayant ? C’est vrai. Bienvenue dans l’ère de la nourriture industrielle. Mais pas de panique, il existe d’autres techniques pour échapper aux sucres cachés dans vos assiettes.

Cuisinez autrement

Diminuer les proportions de sucre dans vos recettes

Réduire le sucre de son alimentation ne veut pas dire se priver de gourmandise.

Certaines recettes garderont leur texture et leur saveur avec un quart de sucre en moins dans votre préparation.

Remplacer le sucre par un autre aliment sain

Et si vous revisitiez votre dessert préféré ? Avec d’autres ingrédients comme les fruits, apportez la dose de sucres et parfumez vos quatre-quarts et muffins. Bien mixés, pressés ou écrasés, les bananes, pommes, nectarines ou oranges libèrent leurs élixirs sucrés et offrent une nouvelle version à votre recette.

Osez utiliser vos épices et les huiles essentielles alimentaires

Si elles s’avèrent très utiles pour remplacer les assaisonnements et sauces dans vos plats, les épices naturelles ou quelques gouttes d’huile essentielle de cannelle, rose, vanille ou d’amande rehaussent le goût et restituent le réconfort du sucre. Les calories en moins.

Déjouez l’attraction des boissons sucrées

Buvez de l’eau avant de vous ruer sur le jus de fruit ou la boisson gazeuse.

Lorsque l’on a soif, s’hydrater à l’eau plate assouvit le besoin primaire et élimine soudainement l’envie de sucre.

Créez vos propres boissons

Avez-vous déjà réalisé votre propre limonade, eau aromatisée ou thé glacé ? Essayez ! En plus d’être rafraîchissant et délicieux, ces infusions, orangeades et autres cocktails maisons détournent l’attention envers les sodas et autres jus multivitaminés.

Des fruits, des fruits, des fruits

Les fruits sont incontestablement l’échappatoire facile pour assouvir nos envies sucrées.

En jus, dans les yaourts allégés, en compote, tranchées, en salades, avec du fromage blanc, façon smoothies ou au four, saupoudré d’amandes ou d’un coulis au chocolat noir… Faites vous plaisir! Surtout que leur grande variété aide à diversifier la saveur de vos grignotages.

Quid des édulcorants naturels ?

Les édulcorants naturels sont des alternatives saines aux envies sucrées. Parmi elles, le sucre de coco, le xylitol, le sirop d’agave, le sirop d’érable ou encore le yacon… Consommez-les avec modération.

Réduire le sucre dans notre alimentation n’est pas une mince affaire. Si challengeante soit elle, la lutte contre l’excès de sucre entraîne toute une série de nouvelles habitudes au quotidien. Dont celles de cuisiner et consommer en conscience. Certes, les débuts seront fastidieux, mais avec de la persévérance, vous vous surprendrez à redécouvrir le goût naturel de la nourriture. À savourer la générosité des aliments complets. Et, comme les anciens fumeurs avec l’odeur du tabac, à vous dégoûter des sucres raffinés dans les produits transformés.

Poursuivez votre quête vers une alimentation plus saine en découvrant comment équilibrer vos acides gras essentiels !