Les oléagineux

C onnaissez-vous les oléagineux ?

Faciles à digérer comme à intégrer dans vos plats, les oléagineux deviennent les ingrédients star en cuisine holistique. Ce soudain intérêt ? Leurs super pouvoirs sur notre organisme. Car, sous leurs petites tailles, ces graines n’ont pas leur pareil pour lutter contre les maladies cardiovasculaire, l’obésité, le mauvais cholestérol ou encore les cancers… Chargés en fibres, matières grasses, protéines, nutriments et phytostérols, ces super aliments se retrouvent dans toutes les recettes healthy ! Alors, si vous aussi, vous souhaitez bénéficier de votre dose d’acide gras insaturé, sachez comment adopter ces 8 oléagineux dans votre alimentation quotidienne.

Notre top 8 des graines alimentaires

Les graines de chia

Originaires du Mexique, les graines de chia sont ces petites graines noires ou beiges. Issues des plantes herbacées Salvia, elles ressemblent aux graines de sésame. Le goût de noisette en plus. Mais que vaut cet ingrédient pour être si tendance ?

> Leur apport protéique : avec 16 g de protéine pour 100 g de chia, ces seeds sont parfaites pour :

• apporter l’énergie nécessaire à une séance de sport
• aider à perdre du poids avec une sensation de satiété

> Leur richesse en oméga-3 et 6 : idéale pour hydrater la peau et protéger le cerveau.

> Sans oublier la présence de fibre, gluten, antioxydants, vitamines et minéraux et leurs rôles dans le bon fonctionnement du corps et le maintien d’une bonne santé.

Les graines de lin

Issus de la plante, le lin, les graines ou huile de lin se consomment pour soigner depuis l’Antiquité grecque. En effet, chargées en acides gras polyinsaturés oméga-3, ces graines brunes ou blondes :

• facilitent la baisse du mauvais cholestérol (LDL cholestérol).
• protègent le système cardio-vasculaire.
• participent au fonctionnement du système nerveux par la synthèse des acides EPA et DHA
• aident à la digestion et préviennent la constipation.

Pour absorber un maximum de leurs nutriments, achetez ou consommez vos graines de lin moulues plutôt qu’entières.

Les graines de courge

Autres supers aliments : les graines de courges.

Leurs vertus anti-inflammatoires diminuent les irritations de l’arthrite, de l’eczéma et de l’asthme. Elles seules:

• préviennent les problèmes de prostate et d’infection urinaire.
• aident les diabétiques à diminuer leur indice glycémique.
• améliorent la qualité du sperme et boostent la fertilité.
• activent le système immunitaire.
• luttent contre les parasites intestinaux et font baisser la fièvre.

Riches en tryptophane, elles augmentent le taux de sérotonine. Neuro Nutriment qui lutte contre la dépression, les troubles mentaux et prépare le corps au sommeil réparateur.

> Retrouver nos conseils pour mieux dormir.

Les graines de tournesol

Réputés pour leur petit goût salé irrésistible, les pipas, sont les petites graines de tournesols grillées qu’on adorent picorer lorsque l’on tombe dessus.

L’avantage à cette addiction ?

La majorité des pipasols se compose de lipides et de protéines. Des nutriments intéressants pour une collation saine.

• Son taux de vitamine E apporte la dose d’antioxydant pour lutter contre le vieillissement cellulaire et l’apparition de certaines maladies.
• Leur concentration en fer (5 g pour 100 g de graines de tournesol)
• Leur bonne composition de magnésium correspond à la dose quotidienne recommandée pour la femme avec 364 mg pour 100 g. ( 420 g pour l’homme)

Les graines de sésame

Originaire du Maroc, la graine de sésame se consomme, entière, préparée en tahini, rôti ou en huile. Mais c’est non décortiquées qu’elles délivrent le maximum de richesses nutritives : les minéraux et les fibres, indispensables à l’organisme. Parmi elles :

• Le calcium : ce minéral contribue à la formation et la bonne santé des os et des dents. Il joue un rôle dans la coagulation et la pression sanguine par la contraction de muscles dont le principal : le cœur.
• Le phosphore participe, entre autres, à la croissance et à la régénérescence des tissus et équilibre le pH du sang.
• Le magnésium contribue au développement des os, des protéines, des enzymes. Il agit sur la contraction musculaire, la santé dentaire, la transmission de l’influx nerveux et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Les amandes

Cookies aux amandes effilées maison

Facilement reconnaissable par sa forme ovoïde et sa douceur en bouche, l’amande agrémente nos desserts sans limite. Et pour cause, le fruit de l’amandier à tant à nous offrir :

Avec 21 g de protéines pour une portion de 100g, les amandes régulent le niveau de sucre dans le sang, réduisent le cholestérol, et aident à perdre du poids par un long sentiment de satiété.

Mais ce n’est pas tout.

Son haut taux de phytostérols, acides gras mono-insaturés, fibres solubles, vitamines et minéraux font de cette graine, un oléagineux au profil nutritionnel complet.

Alors, consommées entières, en huile ou en beurre d’amande, profitez de ses richesses pour protéger votre organisme, apporter une source d’énergie, chouchouter votre transit intestinal et éloigner les maladies cardiovasculaires.

Les noix de cajou

Incontournables de l’apéritif, les noix de cajou se dévorent avec gourmandise. Le fruit de l’anacardier est cultivé au Brésil, en Afrique et en Inde avant d’être importé en Europe. Sous son goût doux et croquant, se cachent des propriétés et principes actifs essentiels à une alimentation équilibrée et variée.

Pour preuve, en consommer une poignée par jour :

• améliore la digestion, réduit les troubles digestifs et gastriques
• crée et entretient les globules rouges pour approvisionner l’oxygène jusqu’au cerveau.
• maintient un taux de fer pour absorber les vitamines et minéraux ;
• équilibre le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) ;
• stimule les systèmes nerveux et immunitaire ;
• la présence de folates facilite la cicatrisation,
• maintient le capital osseux du corps,
• prévient l’apparition des maladies cardio-vasculaires, de diabètes de type 1 et 2 et les cancers de l’intestin ou du côlon.

Les noix du Brésil

Avec leurs quantités de sélénium, magnésium, zinc, vitamine E, fibres et acides gras poly-insaturés… Les noix du Brésil s’ajoutent à la liste des oléagineux à adopter dans son alimentation. Récolté dans les forêts amazoniennes du Brésil, Bolivie ou Pérou, le fruit du noyer brésilien contribue à la lutte de radicaux libres pour préserver l’organisme. Et tout particulièrement les glandes thyroïdes.

Comme ses confrères oléagineux, les noix brésiliennes agissent sur l’équilibre glycémique, osseux, cardiovasculaire. Mais aussi sur la croissance et les fonctions neurologiques et reproductives grâce au zinc.

Comment consommer des oléagineux ?

En salade

Pour agrémenter nos entrées et nos assiettes estivales, les salades sont reines. Faciles à préparer, elles rassemblent avec facilité tous les ingrédients nécessaires à notre bonne santé. Et parmi ces textures fraîches aux saveurs gorgées de soleil, nos supers graines subliment vos plats de leur petite touche croquante.

En dessert

Des oléagineux en dessert ? Rien de plus simple !

• Écrasez-les pour les parsemer façon topping sur les gâteaux, boules de glace ou autres verrines fruitées.
• Réalisez votre crème pâtissière à base de noix et d’amandes mixées et trempées.
• Formez votre fond de cheesecake ou pâte à tartelette avec une mixture de noix.
• Revisitez votre pâte à crumble !

En plat principal

Comme pour les salades, les graines de lin, de sésame, de courge ou tournesol apportent une petite touche festive à votre plat. À l’instar des restaurateurs, n’hésitez pas à en disperser sur vos linguines, vos ragoûts ou vos soupes.

Au petit-déjeuner

Grâce aux mueslis et granolas maison, le petit-déjeuner est the best moment pour faire le plein d’oléagineux. Selon vos préférences, mélangez quelques copeaux d’amandes ou de noix hachée à vos fruits secs et séchés dans vos céréales (crues ou cuites).

Et si vous aimez le pain le matin, choisissez-le aux céréales ! Son petit parfum de graines de lin, de tournesol, de maïs ou même de flocons d’avoine saura vous réveiller.

Même si cet article ne cite qu’une infime partie des bienfaits et apports nutritifs des oléagineux, il suffit pour comprendre leur intérêt dans votre régime alimentaire sain. Déjà adepte des graines et noix ? Partagez-nous vos préférés !