Oméga-3 et Oméga-6

Pourquoi s’intéresser aux oméga-3 et oméga-6 ?

Si vous cherchez comment manger sainement, vous connaissez ces acides gras polyinsaturés. Tout comme les nutriments, ils apportent leurs lots de bienfaits sur l’organisme… À l’unique condition de respecter un bon équilibre entre eux. Un ratio aujourd’hui difficile à tenir depuis l’arrivée des produits industriels et l’élevage intensif. Ces derniers, moins riches en oméga-3, impactent directement la proportion nécessaire à notre bonne alimentation. Un bouleversement qui, à terme, promet des problèmes de santé… Mais alors comment se réapproprier les bonnes quantités d’acide gras essentiels ? Réponse dans cet article.

Quelles différences entre les oméga-3 et oméga-6 ?

Les oméga-3 et 6 sont deux substances nutritives nécessaires à l’élaboration des acides gras insaturés. Avec chacun, leurs rôles à jouer sur l’organisme.

Les bienfaits des oméga-3

Notre organisme utilise les oméga-3 pour produire les eicosanoïdes de série 3 et les acides gras insaturés. Des micro-aliments responsables des processus biochimiques du corps comme :

• La régulation de la tension artérielle,
• L’élasticité des vaisseaux,
• Les réactions immunitaires et anti-inflammatoires,
• L’agrégation des plaquettes sanguines.
• La constitution et le maintien les membranes cellulaires,
• Le bon fonctionnement des systèmes hormonaux, cérébraux ou encore cardiovasculaire, essentiels à la reproduction et aux défenses immunitaires.

Parmi les oméga-3, seul l’acide alpha-linolénique est recherché, car il ne peut se synthétiser. Grâce à cet AAL, le corps compose les autres substances comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) indispensables pour préserver les artères et le cœur. Notamment grâce à leurs effets anti-inflammatoires et antiallergiques reconnus.

Enfin, consommer des oméga-3 réduit le taux de triglycérides dans le sang.

Les vertus des oméga-6

En plus de synthétiser les acides gras hautement insaturés, les oméga-6 favorisent les eicosanoïdes de séries 1 et 2. Autrement dit, l’acide gamma-linolénique (AGL), l’acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL) et l’acide arachidonique (AA).

Parmi ces aliments, seul l’acide linoléique n’est pas synthétisé par le corps. Mais contrairement à l’AAL, on retrouve l’AL plus facilement dans notre alimentation. Notamment dans les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame, de pépins de raisin, etc.

Ces substances :

• Assurent le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardio-vasculaires et immunitaires.
• Préviennent des réactions allergiques et inflammatoires
• Guérissent les blessures.
• Éliminent les risques de maladies coronariennes et de cancers
• Luttent contre l’hyperlipidémie (des taux élevés de LDL cholestérol et cholestérol total).

Pourquoi respecter un ratio oméga-6/oméga-3 ?

Les recommandations

Pour leurs métabolisations, les deux oméga agissent sur divers enzymes, vitamines B3, B6, C et E et minéraux (magnésium et zinc)

C’est pourquoi, en complément d’un apport riche en fibres et phytonutriments, la consommation équilibrée d’oméga-3 et oméga-6 s’ajoute aux besoins d’une bonne alimentation.

Avec une proportion idéale de 5 molécules d’oméga-6 pour une molécule d’oméga-3, l’Afssa recommande de respecter un quotient oméga-6/oméga-3 compris entre 1/1 et 4/1.

Or, ce ratio tourne entre 10/1 à 30/1 dans l’alimentation occidentale.

Les conséquences de ce déséquilibre

Pour fonctionner, le corps a donc besoin d’un apport précis d’oméga-6 et d’oméga-3. Sans ce bon ratio, l’organisme ne peut exploiter correctement les ressources de chacune de ses substances.

Malheureusement, notre régime alimentaire aux ingrédients transformés, pousse vers un excès d’oméga-6 et une carence d’oméga-3. Une proportion de plus en plus éloignée des normes. Soit, un manque à gagner aux conséquences non-négligeables pour l’organisme : prise de poids, troubles inflammatoires, allergies, maladies cardiovasculaires et hausse du taux de cholestérol.

Comment ajuster les aliments gras dans notre alimentation ?

Respecter les ratios recommandés

De manière générale, rééquilibrer les acides gras revient à multiplier la consommation de produits contenant des oméga-3 et limiter ceux enrichis en oméga-6.

C’est-à-dire, préférer consommer des produits issus d’animaux nourris à l’herbe. Plus généreux en oméga-3. Et réduire les aliments industriels chargés en huile de tournesol ou huile de maïs.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, pour respecter le ratio 1/1 à 4/1, il faudrait consommer entre :

– 0,8 g à 1,1 g/jour d’AAL

– 0,3 g à 0,5 g/jour et EPA + ADH

– 1,2 et 2 g d’AL par jour.

Consommer les produits riches en oméga-3

Alors comment faire une cure d’oméga-3, s’il y en a peu à disposition ?

• À l’instar des Japonais et populations nordiques (moins touchés par les maladies cardiovasculaires), consommez du poisson gras : comme le saumon, le hareng, la sardine, le thon blanc ou le maquereau. Ils complètent les huiles de poisson, aux hauts taux d’AEP et ADH.
• Choisissez des œufs oméga-3. Nourries aux graines de lin, les poules pondent des œufs 10 x plus riches en oméga-3 que la normale.
• En apport végétal, l’AAL se trouve dans les graines de chia, de chanvre et de lin, et les huiles de lin, canola et soya.

Limiter les aliments chargés en oméga-6

Diminuer sa consommation d’oméga-6 revient à réduire sa consommation d’huile raffinée.

Voici quelques conseils pratiques :

• Munissez-vous d’une bouteille d’huiles mélangées (huiles de tournesol, colza, olive et lin) à utiliser pour toutes vos cuissons et assaisonnements. Avec un ratio oméga-6/oméga-3 compris entre 2 et 4, vous respectez les recommandations officielles.
• Évitez les huiles de tournesol, arachides, pépins de raisin, pépins de maïs, palme, sésame et de soja au ratio oméga-6/oméga-3 beaucoup trop élevé. Préférez l’huile d’olive ou de colza.
• Consommez les autres huiles à froid (noix, maïs ou soja).
• Éliminez les aliments frits, chargés en acides gras saturés.
• Limitez les graisses animales dans les viandes des bêtes nourries aux grains, fromages et beurre.

En bref, optez pour les ingrédients frais, non transformés et la cuisine maison.

Si ces deux oméga restent essentiels à notre organisme, nous sommes les premiers impactés par la surcharge d’oméga-6 dans notre nutrition. Via une surconsommation d’acide gras oméga 6… À notre insu. Première cause de troubles inflammatoires et intestinaux. Et ne comptez pas sur l’industrie alimentaire pour vous aider !

Ainsi, via ces recommandations, sachez comment reprendre le contrôle de vos apports en oméga-3 et 6 afin d’assurer à votre organisme, l’équilibre d’acide gras insaturés dont il a besoin.

Et si on s’occupait de réduire votre taux de sucre maintenant ?